Ukoliko imate problema u vratnoj kicmi i imate istegnut vrato ove vjezbe ce vam biti od velike koristi i pomoci ce vam da poboljsate drzanje i smanjite bol.
Nelagoda u vratu i ramenima često potiče iz nepravilnog držanja, što može opteretiti vratnu kralježnicu. Da biste ublažili bol, važno je ispraviti položaj glave i nježno je povući unatrag.
Evo nekoliko vježbi koje su posebno odabrane za poboljšanje držanja i smanjenje napetosti u vratnoj kralježnici:
Nagnite glavu unatrag:
– Stanite uspravno i poravnajte držanje. Uhvatite bradu kažiprstom i srednjim prstom.
– Pažljivo nagnite glavu unatrag do udobne mjere.
– Izvedite 10-15 ponavljanja ili zadržite položaj s glavom nagnutom unatrag najmanje 10 sekundi i ponovite 5 puta.
“W” položaj:
Držite se uspravno i postavite ruke u obliku slova “W”.
Gurnite laktove prema natrag i prema dolje, pazeći da ramena ne podignete, već ih povucite prema dolje.
Kada uvlačite lopatice, izbjegavajte pomicanje glave prema naprijed; umjesto toga, lagano povucite glavu unatrag.
adržite položaj 5 sekundi prije nego što otpustite.
“Y”, “W”, “L” i “T” oblik:
“Y”: Podignite ruke prema gore i prema van kako biste stvorili oblik slova “Y”. Održavajte pravilno držanje i izbjegavajte naprezanje ramena i glave.
“W”: Približite laktove tijelu, povlačeći ruke prema unutra kako biste formirali oblik slova “W”. Zadržite položaj i duboko udahnite dva puta.
“L”: Spojite ruke u obliku slova “L” s podlakticama vodoravno.
“T”: Podignite ruke u obliku slova “T” do razine ramena, osiguravajući da budu paralelne s tlom. Postavite dlanove prema naprijed, izdužite prsa i uvucite lopatice prema leđima. Zadržite ovaj položaj 2 udisaja prije otpuštanja.
Za najbolje rezultate, ove vježbe radite više puta tijekom dana. Pogledajte video vodiče na YouTubeu koji nude korak-po-korak upute i prikazuju pravilnu formu i tehniku vježbi.
Dodatnih pet savjeta:
1. Redovito izvođenje ovih vježbi može vam pomoći da poboljšate fleksibilnost i snagu mišića vrata i ramena, što doprinosi boljem držanju i manjem umoru tijekom dana.
2. Ako osjećate bol tijekom vježbanja, obavezno prestanite i konzultirajte se s fizioterapeutom kako biste izbjegli moguće ozljede ili pogoršanje stanja.
3. Prilikom izvođenja vježbi, važno je disati ravnomjerno i duboko kako biste osigurali pravilnu opskrbu kisikom mišićima i olakšali opuštanje.
4. Pokušajte integrirati ove vježbe u svoju dnevnu rutinu, kao što su jutarnje ili večernje vježbe, kako biste dugoročno održali zdravlje vrata i ramenog pojasa.
5. Uz vježbe, razmislite o poboljšanju radne ergonomije i svakodnevnih navika kako biste dodatno smanjili napetost i nelagodu u vratnoj kralježnici.
